Estudios recientes relacionan el estar mucho tiempo sentado con mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, etc y con una menor esperanza de vida.
Vivimos una época de cambios acelerados donde el uso intensivo del móvil, el aumento del tele trabajo, videojuegos, más tiempo mirando TV (maratón de series, etc) hacen que sobre todo pasemos mucho tiempo sentados lo que está teniendo consecuencias negativas en nuestra salud.
Estar sentado no significa que sea una mala postura en si, los problemas comienzan cuando estamos la mayor parte del día trabajando frente al ordenador y luego parte de nuestro tiempo de ocio lo dedicamos a mirar la tele o seguir con el móvil.
¿Qué es lo que nos afecta?
- La cantidad de tiempo que mantenemos una misma postura que se suma a movimientos repetitivos (por ej, uso del mouse).
- Sentarnos de forma incorrecta.
- No disponer de los medios adecuados para hacerlo (medidas ergonómicas, altura de la pantalla, altura de la mesa, etc).
- No contrarrestar estas acciones con otras actividades para equilibrar el impacto en nuestro cuerpo.
- La falta de actividad física diaria, no solo de práctica de ejercicio regular si no de movimiento en casa, desplazamientos, actividades varias.
¿Como nos afecta?
Nuestro cuerpo trabaja en conjunto y los efectos que sufrimos están relacionados unos con otros.
- Dolor de espalda recurrente: Lo más común en estos casos son las dolencias lumbares, seguidos por malestar cervical , contracturas y dolor crónico.
Al sentarnos sacamos a nuestra espalda de la posición NEUTRA lo que quiere decir que alteramos la curvatura normal con lo que sumado al tiempo que nos mantenemos en esta postura repercute en muchos factores:
A nivel muscular:
- Se produce un acortamiento continuo de algunas zonas con lo cual ciertos músculos no realizarán su función de la mejor manera (Psoasiliaco, Isquiotibiales, Pectorales entre otros).
- Se genera un exceso de tensión y pérdida de estabilidad en zonas como la pelvis o en la articulación del hombro.
- Síndrome del “Glúteo muerto o dormido”, ocurre por que al tener todo el peso sobre ellos y acortarse los músculos de la pelvis pierden capacidad de activación lo que se traduce en una pérdida de estabilidad en la pelvis y cadera, se agrava debilidad lumbar y puede verse afectada la marcha.
- El acortamiento de los músculos tiene un impacto en la salud articular y compromete la capacidad de poder realizar movimientos más libres y amplios de forma segura.
A nivel del sistema nervioso:
Nuestro cerebro, a través del sistema nervioso central capta las señales, procesa la información y envía una respuesta. Este sistema se ve claramente alterado al pasar tanto tiempo en una misma posición, lo que ocurre es como una “desconexion” de los receptores que envían esa información y quedamos desprotegidos ante algunas situaciones. Un ejemplo de ello es estar trabajando y después de unas horas se te cae el bolígrafo al suelo y te quedas clavado, piensas… si no he hecho nada, ¿que me ha pasado?.
La sedestación repercute de forma notable en la columna vertebral, se aumenta la posibilidad de sufrir una desviación lateral y aumentar las compresiones en distintas zonas y como el cableado de nuestro sistema nervioso va por dentro de la columna al aumentar las presiones sobre ellos los nervios pueden sufrir alteraciones principalmente en la calidad de transmisión de estímulos. Esto afecta de muchas formas a la mayoría de sistemas debido a interconexión de unos con otros (problemas de piel, ciática, baja capacidad de concentración, problemas digestivos, etc).
Sistema circulatorio:
Con cada latido, nuestro corazón bombea sangre Oxigenada hacia todo cuerpo a través de las arterias que luego volverá desoxigenada a través de las venas , lo que se conoce como “retorno venoso”, al estar tanto tiempo sentados se dificulta todo este recorrido con lo que podemos experimentar:
- Pesadez en las piernas.
- Sensación de hormigueo en las extremidades.
- Edemas o hinchazón.
- Pérdida de concentración y déficit de atención (disminuye el aporte de oxígeno al cerebro).
¿Qué podemos hacer para disminuir estos efectos negativos?
La mejora y control de estos factores no pasa solo por hacer actividad física de manera regular si no por revisar nuestra rutina diaria e implementar cambios como pueden ser:
A) Ergonomía del puesto de trabajo. Ya sea en casa o en la oficina se debe revisar lo mejor posible los siguientes aspectos: Tipo de silla, que sea regulable en altura e inclinación. Altura de la mesa, etc.
Siguiendo la figura anterior, una vez sentado, «se debe tener la posibilidad de mover el cuerpo para poder alternar distintas posturas y estar sentado de forma dinámica”. Como se aconseja estar sentado de forma dinámica, «no se recomienda el uso de reposapiés» (siempre y cuando la persona tenga una altura suficiente como para llegar con los pies al suelo permitiendo una flexión de caderas y rodillas de unos 90º, y sin que exista demasiada presión en la corva o en el muslo debido al borde del asiento.
B) Intentar levantarnos y movernos cada 30 minutos. Utilizar escaleras, desplazarse dentro del lugar.
A continuación te enseño que tipo de movimientos puedes realizar durante tu jornada laboral: 1)Sentados, entrecruzar dedos detrás de la nuca y abrir codos lentamente hacia afuera (mirando al frente). Inspirar/exhalar profundo, mantener 8-10” y repetir 3 veces.
2) Estirar brazos hacia el techo cogiendo mis manos con las palmas hacia arriba (sin encoger los hombros), inclinar suavemente hacia un lado (10”) y repetir hacia el otro lado.
3) Cruzar una pierna a la altura del muslo, sujetarla con la mano contraria a la altura de la rodilla (sentir que nos estiran desde la cabeza) y girar hacia el lado contrario suavemente siguiendo con la mirada el movimiento. Llegar hasta mi límite y respirar profundo 3/4 veces, volver y cambiar.
4) Entrecruzar los dedos por detrás de la espalda, estirando hacia abajo, abrir el pecho y mantener la mirada al frente. Sostener 10/15”.
5) Con la silla: Apoyar manos en el respaldo y bajar el cuerpo con los brazos estirados (rodillas flexionadas), tobillos en línea con mis caderas, sentir que el pecho va hacia el suelo, sostener 10/15”.
6) Elevar un brazo totalmente estirado e inclinar el cuerpo sin mover las piernas. Mantener 8” de cada lado (no ir al máximo).
Utiliza esta información de guía, consulta con el servicio de prevención de riesgos laborales de tu empresa y lidera esta serie de cambios para poder asumir con seguridad todas las repercusiones que tiene para tu cuerpo estar tantas horas sentado.