En el artículo anterior hemos dado el contexto mas religioso, histórico y cultural de la realización de periodos de tiempo sin comer. Hoy vamos a tratar más el contexto actual y el por qué y para qué puede servirnos realizar ayuno.
Para empezar debemos diferenciar los tipos de ayuno que se pueden realizar, por un lado tenemos “el ayuno intermitente” y por otro lado el ayuno prolongado. En estos la diferencia es la cantidad de tiempo que estaremos sin ingerir alimentos o líquidos. También analizaremos que pasa en nuestro organismo a medida que transcurren las horas y no comemos.
1. Ayuno intermitente: Contando siempre las 24 horas del día tendremos una cantidad de horas (ventana de alimentación) en las que podemos comer y el resto del día no ingerimos alimentos.
Los protocolos que suelen utilizarse son :
12 / 12: Siendo la mitad del día el tiempo para poder comer, por ejemplo cenar a las 20:00 horas y desayunar a las 8:00 de la mañana del día siguiente.
16 / 8: Es el más utilizado y aumentamos en 4 horas el tiempo de ayuno, por ejemplo realizamos una comida a las 18:00 horas y desayunamos a las 10:00 de la mañana del día siguiente.
18/ 6 : Un protocolo aún más extenso donde solo tenemos 6 horas para ingerir alimentos ,por ejemplo comiendo a las 14:00 horas y desayunando a las 8:00 de la mañana del día siguiente.
20 / 4: En este protocolo pasamos casi todo el día sin comer y generalmente se realiza una ingesta durante la ventana de alimentación. Ejemplo desde las 14:00 hs hasta las 10:00 de la mañana siguiente.
2) Ayuno prolongado:
Aquí el tiempo de ayuno traspasa las 24 horas y dependiendo el objetivo (ya sea religioso, por salud, etc) puede durar más por ejemplo hay protocolos de ayuno prolongado que realizan 21 días consecutivos. Ha habido casos de exceder los 6 meses de ayuno prolongado pero bajo supervisión médica, con una situación controlada, con suplementación de micronutrientes, etc (y partiendo de la base que la persona tenía obesidad mórbida). En general al ayuno prolongado no está recomendado a nivel médico (salvo excepciones). Tampoco cuando por ejemplo se quiere perder peso y por supuesto no es una situación que se puede utilizar de manera recurrente sin supervisión profesional.
Aspectos importantes en el contexto del ayuno
1) Producción de energía: Recordamos que normalmente nuestro cuerpo utiliza azúcar (Glucosa) para producir energía y así poder movernos, realizar las actividades cotidianas, hacer ejercicio y un largo etc. La glucosa es captada por nuestro desde los alimentos (hidratos de carbono) y almacenada en el hígado y en los músculos para ser utilizada cuando se requiera. Destacamos que nuestro cerebro consume aproximadamente un 20% de la energía producida en forma de glucosa para realizar sus funciones normales.
2) Secreción de Insulina: Al ingerir hidratos de carbono a través de los alimentos y aumentar la glucosa en sangre el páncreas secreta Insulina que es la hormona responsable de hacer que la glucosa penetre en la célula. Por esa razón si ingerimos mucha cantidad alimentos con un alto índice glucémico como pueden ser la bolleria , pan, pasta ciertas frutas o cereales tendremos un pico de insulina y cuando pasan unas dos horas una bajada abrupta de esta hormona. Si esta situación se repite a diario de forma prolongada y nuestra dieta no está equilibrada sumada a otros factores de riesgo podemos desencadenar en un cuadro de pre-diabetes o diabetes.
3) Utilización de fuentes alternativas de energía: Un aspecto relevante para nuestro cuerpo es que puede utilizar otras fuente de energía como pueden ser las grasas (normalmente es el efecto deseado sobre todo en control de peso y cambio de composición corporal) o las proteínas (lo que no es un efecto deseado por que el cuerpo degrada las proteínas musculares o de las propias visceras).
4) Sensación de hambre y saciedad: La Grelina es una hormona que se segrega en el tracto gastro intestinal y es responsable de la sensación de hambre, responde a los hábitos alimenticios de cada persona (sus horarios de comida por ejemplo) por lo que aumenta antes de comer y baja después de la comida. Por otro lado la Leptina es la hormona que regula la señal de saciedad, es secretada por el tejido adiposo (cuanta más grasa más leptina). Su función principal es la de regular el apetito. Por supuesto estas dos hormonas juegan un papel fundamental cuando ayunamos.
Hasta aquí he intentado explicaros los distintos tipos de ayuno y algunas cuestiones básicas a tener en cuenta para seguir este tipo de protocolos (recordamos que no es una dieta en si misma) así que te invito a estar pendiente de la próxima publicación por que es un tema muy actual y que vale la pena conocer !! Hasta pronto.
Leomoves 🙂