En este artículo abordamos el entrenamiento abdominal y de toda la zona media, si lo que quieres es lucir esa “tableta de chocolate” debes saber que es algo mucho más complejo que el mero hecho de ejercitar las clásicas abdominales.
El trabajo abdominal es foco de discusión constante, tanto si buscas mejorar a nivel estético tu zona media o si lo que quieres es un mejor soporte muscular y complementar con otras actividades.
Pero …
¿ Como enfocar tu entrenamiento abdominal buscando seguridad y resultados?
Antes que nada debes tener en cuenta y esto se ha de remarcar que según tu tu composición corporal y tu genéticavas a conseguir más o menos definición en tu abdomen y el aspecto varia mucho de una persona a otra.a
1)Composición corporal: Significa como están distribuidos en nuestro cuerpo todos los tejidos y elementos que lo conforman y se establece a través de porcentajes. Por lo tanto se tienen en cuenta y principalmente el tanto por ciento de grasa corporal y el de masa muscular y por otro lado también intervienen el que corresponde a los huesos y el de agua entre otros factores. Con que la grasa subcutánea ( entre piel y músculo) que tengas en la zona del abdomen hará luzcas más o menos los músculos de esta zona. Esa grasa se acumula allí por razones “evolutivas” quiere decir que nuestro cuerpo la almacena en forma de reserva energética para disponer de ella en caso de necesidad y aquí entra en juego el papel relevante de una correcta alimentación que debe estar orientada a la “perdida de grasa” y al aumento de la masa libre de grasa, en otras palabras perder grasa y ganar músculo. Un dato interesante es que el porcentaje de grasa corporal es mayor en mujeres que en hombres en general y que con la EDAD nuestro metabolismo tiende a ralentizarse y acumulamos más grasa. Los valores “saludables” según la edad serían:
| Rango de edad | Mujeres Porcentaje “saludable” | Hombres Porcentaje“saludable” |
| 20-39 | 21%-32% | 8%-19% |
| 40-59 | 23%-33% | 11%-21% |
| 60-79 | 24%-35% | 13%-24% |
Como puedes ver no se tratará solo de “como hacer bien los abdominales” si no tener en cuenta más factores que serán determinantes para conseguir maximizar los resultados con la mayor seguridad posible.
A la hora de entrenar nuestro abdomen debemos priorizar la calidad sobre la cantidad y entender que NO es posible perder grasa de forma localizada así que por mas que nos empeñemos en hacer más y más ejercicios no reduciremos más grasa acumulada.
2)Genética: Por un lado va a determinar donde acumulamos más grasa siendo más común en las mujeres en la zona de las caderas, muslos y tríceps y en hombres principalmente en la zona 1/2. Por otro lado determinará la forma y el aspecto de tus abdominales. Hay personas con un % de grasa bajo y con el abdomen definido que “marcan” el famoso “Six pack” mientras que otras personas con porcentajes de grasa similares no. Un ejemplo de ello es Arnold Swharzeneger (competía con menos del 10% de grasa) y nunca tuvo “6 pax”).
¿Y qué significa entrenar el CORE?
Un aspecto que no deberíamos pasar por alto es el de pensar que nuestro “abdominal” es un músculo que solo flexiona el tronco y haciendo las “tipicas” Cruch lo podemos trabajar correctamente. Deberíamos considerar que nuestro abdomen forma parte de un conjunto de músculos que como siempre trabajan en sincronía para cumplir su función con éxito y es ahí donde aparece el término de “CORE” o centro que está formado por varios músculos que se conectan a las estructuras de la parte central de nuestro cuerpo y donde se distribuyen las fuerzas que actúan al movernos. A su vez esta zona comprende la llamada“Faja abdominal” que es el cinturón natural (formado por músculos, tendones, ligamentos y fascias ) que tenemos en el centro del cuerpo y que resulta vital reforzar y activar de forma correcta. La posición de esta musculatura se asemeja a la de un cilindro por hacer una referencia clara ya que precisamente se comportan como tal y están dispuestos en toda la superficie (en todos los planos, por arriba-abajo, desde la parte interna a la externa y en los laterales).
Los músculos del CORE tienen especial importancia en la estabilidad, el control de los movimientos y la salud de nuestra columna (recordar que el core va desde el plano profundo hacia el más superficial y allí están varios músculos que conectan con la columna) por lo cual los ejercicios que podemos realizar son variados y siempre se ha tener conciencia de la “activación” de la zona para controlar el gesto y lograr la mayor técnica posible.
¿Como puedes hacer abdominales teniendo en cuenta la activación del CORE?
Lo primero que necesitamos a la hora de entrenar esta musculatura es preparar nuestro columna tanto la parte cervical como dorsal y lumbar que junto con la pelvis estarán trabajando continuamente cuando realizamos ese tipo de ejercicios.
Calentamiento/Activación:
Recomiendo hacer entre 8 y 10 movimientos del tipo: “Cat and Camel” muy utilizado en yoga, respirando profundamente y transmitiendo la fuerza contra el suelo con las manos.
Otro ejercicio preparatorio puede ser el “Child pose” (o pose del niño) , también lo podremos utilizar para descansar descomprimiendo la zona lumbar.
También es recomendable movilizar el cuello realizando rotaciones 3/5 hacia cada lado.
Por último podemos realizar rotaciones de la columna vertebral (rotar y mantener 10/15” de cada lado)
Una vez completados estos ejercicios de movilidad (supondrán unos 3 minutos) podremos empezar con nuestro entrenamiento específico teniendo mayor seguridad para nuestra columna.
Durante los ejercicios:
- Controlar la posición de la cabeza (correctamente alineada con la espalda)
- No forzar los músculos del cuello.
- Respetar la curvatura normal de nuestra columna.
- Vigilar la zona lumbar evitando curvarla en exceso.
- Empezar de forma muy controlada y lentamente.
- Respetar la progresión en cuanto a intensidad (lo que favorece una correcta adaptación del cuerpo).
- Detener la práctica si notamos exceso de presión o dolor en alguna zona.
¿En qué casos NO está recomendado entrenar abdominales?
- Personas con hernias discales que cursan dolor.
- Con hernias umbilicales o inguinales.
- Disfunciones del suelo pélvico.
- Diastasis abdominal.
- Prolapsos, etc.
- Mujeres embarazadas solo bajo prescripción profesional.
Resulta muy interesante valorar que para muchos de estos casos y prácticamente para cualquier persona que quiera actuar de forma preventiva existe desde hace algunos años una técnica que revoluciona el entrenamiento de la zona 1/2, los “ejercicios abdominales Hipopresivos” cuya ejecución se basa en la disminución de la presión intrabdominal combinando un ejercicio postural global, estiramientos activos y una técnica de respiración específica. Estos activan de forma completa toda la faja abdominal y el suelo pélvico y se ha comprobado que con una frecuencia de tres veces por semana entre 10 y 15 minutos se consiguen beneficios tanto estéticos como funcionales.
Más info en mi artículo (link al artículo de abdominales hipopresivos).