Si aún no lo conoces o no has tenido la oportunidad de probarlo, este método de trabajo abdominal basado en disminuir la presión que se genera en la zona 1/2 de nuestro cuerpo (presión intraabdominal) es por muchas razones uno los métodos más fiables y efectivos que podemos entrenar.
Con numerosos beneficios tanto en la prevención, recuperación y tratamiento de patologías asociadas a disfunciones en la musculatura del suelo pélvico, musculatura de la faja abdominal y diafragma, ha adquirido especial relevancia pasando del campo de la fisioterapia (recuperación post parto) al terreno del fitness y la salud con un enfoque más preventivo.
El método hipopresivo se compone de una parte postural y una de mecánica respiratoria que juntas forman un ejercicio postural global. Puede ser estático, dinámico, con elementos externos o incluso trabajando con la pared, por lo que se genera una gran activación muscular, un trabajo sostenido de estiramiento activo y también de un aumento de la conciencia corporal.
Durante toda nuestra vida y de forma natural generamos presión intraabdominal, al ir de vientre, toser, haciendo ejercicio, con algunos esfuerzos, etc, lo que es normal y no debería ser un problema pero en muchos casos y por diversas razones puede serlo llegando a ocasionar disfunciones como puede ser: Debilidad en la musculatura del suelo pélvico, falta de activación de la zona del perine, hernias, prolapso vaginal, perdidas de orina, hemorroides, protrusión abdominal entre otros.
Con la práctica regular del ejercicio hipopresivo podemos compensar ciertos desequilibrios y restablecer la función adecuada de la musculatura afectada. La evidencia muestra que nos unas 3 sesiones semanales de entre 10 y 15 minutos podemos conseguir beneficios importantes.
Pero ¿qué cambios se producen y cuáles son estos beneficios?
- Aumento del tono de la musculatura abomino-perineal.
- Mejoras a nivel de la postura.
- Prevención de todo tipo de hernias (abdominales, vaginales, etc)
- Mejora en la capacidad respiratoria (ventilatoria y actividad de la musculatura implicada).
- Reducción de los síntomas de incontinencia urinaria.
- Mejora en la gestión de la presión abdominal.
- Aumento y regulación de los factores vascularizantes.
- Disminución del perímetro abdominal de 4 a 10 cm.
- Prevención y mejora en las dolencias de la zona limbo-pélvica.
¿Como se realizan los abdominales Hipopresivos?
Se realizan secuencias de ejercicios ordenadas con un ritmo y una cadencia respiratoria. Para empezar a practicarlos se recomienda una cadencia de 2 tiempos para inspirar (unos 2 segundos) y 4 tiempos para expirar (sobre los 4 segundos y procurando sacar todo el aire de los pulmones), una vez completados 3 ciclos (2 seg.Inhalar + 4 seg. exhalar) realizaremos una apnea ( “apnea espiratoria” habiendo expulsado todo el aire) y a continuación abrimos costillas y subimos el diafragma. Esto parece sencillo pero muchas veces resulta complicado hacerlo correctamente. Lo que se necesita es lograr un vaciado abdominal o “Vacum” y en el momento de realizar la apnea el diafragma ha de subir provocando un efecto de “succión” de los tejidos subyacentes y una diferencia de presión (en este caso negativa) en el interior de la cavidad abdominal. También se produce una activación de la musculatura del suelo pélvico y de la musculatura del periné junto con los demás músculos que componen la llamada “faja abdominal”. Si hablamos de entrenamiento o de “hacer abdominales” el trabajo hipopresivo dista mucho de los ejercicios abdominales clásicos o del entrenamiento convencional y de cualquier moda para tener el “six-pack”. Según mi opinión se ha de valorar el como, cuando, para qué y para quién podemos realizar los ejercicios abdominales (ojo!! importantes en la práctica deportiva). En cambio los ejercicios hipopresivos los recomiendo en la mayoría de los casos ya que tanto hombres como mujeres en forma o no pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. Eso si debes hacerlo con un entrenador formado en esta técnica y que pueda dosificar, progresar y enseñarte de forma adecuada para sacar el máximo provecho de este método.